A hidratação diária é importante todo o ano, mas nas fases mais quentes ganha maior importância por-que é quando deveremos compensar o nosso corpo pelas maiores perdas que sofre, principalmente durante o exercício.
Comecemos por resolver a dúvida:
“Que quantidade devo ingerir por dia?”
Pois bem existem diferentes tabelas, consoante o valor calórico diário que se ingere e consoante o dispêndio de energia por dia. Eu prefiro usar fórmulas mais práticas.
Necessidades Diárias (sem contabilizar os períodos ativos):
Peso x 30 = mL que deverá ingerir por dia
A este valor deverá somar o que irá perder pela prática de exercício físico:
- Exercício em ambiente ameno (no exterior com temperaturas amenos ou indoor com ambiente contro-lado): 0,5-0,75L de água por hora de exercício
- Exercício em ambiente quente (no exterior com temperaturas elevadas ou em indoor como piscinas e sem controlo da temperatura): 1-1,2L de água por hora de exercício.
Durante o dia existem diferentes formas de completar as suas necessidades sem usar apenas a água.
Deverá fazer pelo menos 50% de água pura, e os restantes poderá variar nos diferentes exemplos:
- Chá: pode ser de qualquer género que desejar (calmante, drenante, estimulante), apenas chamo a atenção que se não sofrer de algum tipo de retenção de líquidos os drenantes poderão desidratá-lo.
- Sumos Naturais: basta misturar uma a duas peças de fruta a 200ml de água terá uma hidratação mais interessante. Mas atenção, se o seu objetivo não for repor açucares gastos num exercício físico inten-so, um sumo natural poderá ser uma fonte de muitos açucares (cerca de 15-20g)
- Água Aromatizada: esta é uma excelente forma de hidratar com alguma graça e sem o risco de exceder o valor de açucares. Deixo aqui alguns exemplos que poderão fazer:
- Água de Melancia e Hortelã: 6 cubos de melancia + 2-3 folhas de hortelã + 1 litro de água
- Água de Mirtilos: 30-40g mirtilos + 3 rodelas de limão + agulhas de alecrim + 1 litro de água
- Água de Laranja ou Limão e Pepino: 1 laranja/limão em pedaços + 1 pepino em rodelas + folhas de hortelã + 1 litro de água
- Água de Framboesas e Amoras: punhado de amoras e framboesas + 3 rodelas de limão + folhas de hortelão + 1 litro de água
Já sabe o “quanto”, já sabe “o quê”, agora basta responder ao “como”.
Para isso deixo algumas dicas que poderão ajudar a conseguir atingir as suas necessidade diárias de hidratação:
- Se não gostar de transportar garrafas de água, faça a contagem por copos de água sendo que para cada litro deve beber 6-7 copos de água
- Defina objetivos de consumo de água por hora ou períodos do dia
- Agende lembretes no telemóvel ou computador para cumprir o objetivo estipulado
- Avalie a sua urina, ser tiver um amarelo vivo e cheiro intenso é o sinal do seu corpo para a sua desidratação
- Beba no máximo um copo de 150ml de água ou outra forma de hidratação durante as refeições principais.
